Jak zasnąć – Sen i zmęczenie | NAP, Producent materacy

Jak zasnąć – Sen i zmęczenie

By admin materace materac, Sen i zmęczenie, spokojny sen na zbyt miękkim lub zbyt twardym materacu, sypialnia, sypialnia była przyjazna dla snu 0 Comments

Jeśli masz trudności z zasypianiem, regularna rutyna przed snem pomoże ci wyciszyć się i przygotować do snu.
Niewielu osobom udaje się trzymać ścisłych rutynowych rytuałów spania. Nie stanowi to dużego problemu dla większości ludzi, ale dla osób z bezsennością nieregularne godziny snu są niekorzystne.
Twoja rutyna zależy od tego, co działa u Ciebie, ale najważniejsze jest wypracowanie rutyny i trzymanie się jej.

Śpij regularnie
Przede wszystkim przestrzegaj regularnych godzin snu. Programuje mózg i wewnętrzny zegar biologiczny, aby przyzwyczaić się do ustalonej rutyny.
Większość dorosłych potrzebuje od 6 do 9 godzin snu każdej nocy. Ustalając, o której godzinie musisz się obudzić, możesz ustawić regularny harmonogram snu.
Ważne jest również, aby każdego dnia próbować wstawać o tej samej porze. Chociaż może wydawać się dobrym pomysłem, aby nadrobić zaległości w zasypianiu po złej nocy, robienie tego regularnie może również zakłócić rutynę snu.

Upewnij się, że się uspokoisz
Wyciszenie się jest krytycznym etapem przygotowań do snu. Sposobów na relaks jest wiele:

ciepła kąpiel (nie gorąca) pomoże Twojemu ciału osiągnąć temperaturę idealną do odpoczynku
pisanie list rzeczy do zrobienia na następny dzień może uporządkować myśli i oczyścić umysł z wszelkich rozpraszaczy
ćwiczenia relaksacyjne, takie jak lekkie rozciąganie jogi, pomagają rozluźnić mięśnie. Nie ćwicz energicznie, ponieważ przyniesie to odwrotny skutek
relaksacyjne płyty CD działają przy użyciu starannie opowiedzianego scenariusza, łagodnej hipnotycznej muzyki i efektów dźwiękowych, aby Cię zrelaksować
czytanie książki lub słuchanie radia odpręża umysł, rozpraszając go
istnieje wiele aplikacji ułatwiających zasypianie.
unikaj używania smartfonów, tabletów lub innych urządzeń elektronicznych przez około godzinę przed pójściem spać, ponieważ światło z ekranu na tych urządzeniach może mieć negatywny wpływ na sen.

Spraw, aby Twoja sypialnia była przyjazna dla snu
Twoja sypialnia powinna być miejscem relaksu. Eksperci twierdzą, że w umysłach ludzi istnieje silny związek między snem a sypialnią.
Jednak pewne rzeczy osłabiają to skojarzenie, takie jak telewizory i inne elektroniczne gadżety, światło, hałas i zły materac lub łóżko.
Zatrzymaj swoją sypialnię tylko do snu i seksu. W przeciwieństwie do większości energicznych ćwiczeń fizycznych, seks powoduje senność. To ewoluowało u ludzi przez tysiące lat.
Idealnie, Twoja sypialnia powinna być ciemna, cicha, schludna i utrzymywana w temperaturze od 18 ° C do 24 ° C.
Zamontuj grube zasłony, jeśli ich nie masz. Jeśli przeszkadza Ci hałas, rozważ zainwestowanie w podwójne szyby lub, aby uzyskać tańszą opcję, użyj zatyczek do uszu.

Prowadź dziennik snu
Dobrym pomysłem może być prowadzenie dziennika snu. Może ujawnić nawyki związane ze stylem życia lub codzienne czynności, które przyczyniają się do bezsenności.
Jeśli spotkasz się ze swoim lekarzem rodzinnym lub ekspertem w dziedzinie snu, prawdopodobnie poproszą Cię o prowadzenie dziennika snu, aby pomóc im zdiagnozować Twoje problemy ze snem.
Dziennik snu może również ujawnić podstawowe warunki, które wyjaśniają twoją bezsenność, takie jak stres lub leki.

Przestrzegaj regularnych godzin snu
Kładzenie się spać i wstawanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia zaprogramuje organizm, aby lepiej spał. Wybierz czas, w którym prawdopodobnie będziesz czuć się zmęczony i senny.
Stwórz spokojne środowisko do spania
Twoja sypialnia powinna być spokojnym miejscem do odpoczynku i snu. Temperatura, oświetlenie i hałas powinny być kontrolowane, aby otoczenie w sypialni pomagało zasnąć (i pozostać).
Jeśli masz zwierzaka, który śpi z tobą w pokoju, rozważ przeniesienie go w inne miejsce, jeśli często przeszkadza ci w nocy.
Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne
Trudno jest zapewnić spokojny sen na zbyt miękkim lub zbyt twardym materacu albo na zbyt małym lub starym łóżku.

Ćwicz regularnie
Umiarkowane regularne ćwiczenia, takie jak pływanie lub chodzenie, mogą pomóc złagodzić napięcie, które narosło w ciągu dnia. Ale upewnij się, że nie wykonujesz energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie lub siłownia, zbyt blisko snu, ponieważ może to nie spać.

Ogranicz kofeinę
Ogranicz kofeinę w herbacie, kawie, napojach energetyzujących lub colach, szczególnie wieczorem. Kofeina zaburza proces zasypiania, a także zapobiega głębokiemu zasypianiu. Zamiast tego wypij ciepły, mleczny napój lub herbatę ziołową.

Nie pobłażajcie sobie
Zbyt dużo jedzenia lub alkoholu, szczególnie późno w nocy, może zakłócić Twój sen. Alkohol może początkowo pomóc w zasypianiu, ale później w nocy zakłóci sen.

Nie pal
Nikotyna jest środkiem pobudzającym. Osoby, które palą, zasypiają dłużej, budzą się częściej i często mają bardziej zakłócony sen.

Spróbuj się zrelaksować przed pójściem spać
Weź ciepłą kąpiel, posłuchaj cichej muzyki lub wykonaj lekką jogę, aby zrelaksować umysł i ciało. Twój lekarz rodzinny może polecić pomocną płytę CD relaksacyjną.

Opisz swoje zmartwienia
Jeśli masz tendencję do leżenia w łóżku, myśląc o wszystkim, co musisz zrobić jutro, zarezerwuj czas przed snem, aby zaplanować następny dzień. Celem jest unikanie robienia tych rzeczy, gdy jesteś w łóżku, próbując zasnąć.

Jeśli nie możesz spać, wstań
Jeśli nie możesz spać, nie kłam, martwiąc się o to. Wstań i zrób coś, co uważasz za relaksujące, aż znów poczujesz się senny, a następnie wróć do łóżka.

Dowiedz się o ergonomii: zwłaszcza jeśli pracujesz w trudnej fizycznie pracy, stosowanie zasad ergonomii (projektowanie mebli i narzędzi, które odpowiadają naturalnym konturom ciała) może znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń kręgosłupa i pomóc w utrzymaniu zdrowych pleców. Istnieją również urządzenia pomocnicze, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy oraz inne urządzenia, które zachęcają do prawidłowego ergonomicznego ruchu.