Co powoduje bezsenność podczas ciąży?

By admin materace Bezsenność, dobry sen, Higiena snu, materac, materace, materacu, sen w ciąży, spać na boku 0 Comments

Bezsenność jest złożonym zaburzeniem snu, ponieważ może być wynikiem wielu różnych przyczyn.
W przypadku ciąży wykazano, że zmiany hormonalne, niepokój związany z porodem lub zespół niespokojnych nóg5 mają wpływ na sen w ciąży.
Bez względu na przyczynę, najlepiej jest znaleźć sposoby wczesnego leczenia bezsenności, zamiast pozwolić jej trwać. Jeśli więc podejrzewasz, że doświadczasz objawów bezsenności, wypróbuj te proste wskazówki, aby przejąć kontrolę i obudzić się jak najlepiej.

Zarządzaj swoimi płynami

Będąc w ciąży, zauważysz, że spędzasz dużo czasu w łazience.
Aby zmniejszyć liczbę nocnych wizyt w toalecie, które przerywają sen, spróbuj pójść do toalety tuż przed pójściem spać i unikaj picia zbyt dużo przed snem.

Popraw higienę snu

Higiena snu odnosi się do dobrych nawyków, które poprawią jakość snu każdej nocy. Chociaż każdy powinien dbać o higienę snu, jest to szczególnie ważne podczas ciąży.
Zdrowe nawyki dotyczące higieny snu obejmują:

Śpij tylko w swoim łóżku, a nie gdziekolwiek
Idź spać i wstawaj o stałej porze każdego dnia
Utrzymuj sypialnię ciemną i chłodną
Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne
Nie używaj w łóżku ekranów ani urządzeń elektronicznych, takich jak telefony czy telewizor
Jeśli nie możesz zasnąć, wstań na 15 minut i zrelaksuj się, zanim spróbujesz ponownie

Skoncentruj się na relaksacji

Aktywny umysł może utrudniać zasypianie i pozostanie we śnie.
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub joga prenatalna, mogą pomóc wyciszyć myśli, spowolnić umysł i zachować spokój, aby uzyskać najlepszy sen.

Bądź (trochę) aktywna

Tak, ćwiczenie w ciąży wydaje się nieco szkodliwe, jednak badania sugerują, że delikatne ćwiczenia przez około 30 minut dziennie, około 4 do 6 godzin przed snem, mogą pomóc ci lepiej spać.
Jednak, aby być bezpiecznym, przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem rodzinnym.

Połóż się na boku

Każdy śpi inaczej, ale jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na plecach lub przodzie, te pozycje mogą być dość niewygodne ze względu na wagę dziecka.
Zamiast tego spróbuj spać na boku. Może to zmniejszyć dyskomfort, zwłaszcza w późniejszych miesiącach ciąży, i poprawić jakość snu.

Zaktualizuj swoje łóżko do standardów luksusowego hotelu

Jeśli pod koniec dnia nie tęsknisz za swoim łóżkiem, zasługujesz na jego ulepszenie. Upewnij się, że śpisz na materacu podtrzymującym, miej wysokiej jakości prześcieradło i poduszkę podtrzymującą (wspomniana poduszka na ciało jest niezbędna dla wielu kobiet w ciąży).
Innym nieznanym czynnikiem zakłócającym sen w wielu łóżkach są roztocza. Aby wyrzucić roztocza z łóżka, przykryj materac „antyalergicznym” pokrowcem i pierz całą pościel w gorącej wodzie przynajmniej raz w tygodniu. Twoje łóżko powinno być tak przyjemne, że najlepsze hotele będą dzwonić po poradę.

Materac nawierzchniowy Visco memory – Topper

Ćwicz i rozciągaj się więcej

Możesz nie mieć dość energii, aby opuścić kanapę w ciągu dnia, ale zbyt długi odpoczynek może być przyczyną, dla której nie możesz zasnąć w nocy. Ćwiczenia w czasie ciąży mają długą listę korzyści, a jedną z nich jest dobry sen. Wydając więcej energii, twoje ciało w końcu dogoni ten sam poziom wyczerpania, jaki ma twój umysł (i odwrotnie), w końcu zasypiając. Jeśli skurcze nóg są przyczyną bezsenności, ustal codzienną (a nawet nocną) rutynę rozciągania, aby krew krążyła w żyłach. Joga to świetny program ćwiczeń, który koi ciało i umysł.

Klasyczny objaw ciąży z bardziej skomplikowanym wyjaśnieniem, niż mogłoby się wydawać!
Zmiany hormonalne w organizmie podczas ciąży powodują szybszy przepływ krwi do nerek, powodując ich szybszą pracę niż zwykle.
Co więcej, będziesz mieć o 50% więcej krwi krążącej w organizmie niż normalnie, co oznacza więcej płynów do przetworzenia. I oczywiście nie zapominajmy o rosnącym dziecku, wygodnie zwiniętym w kłębek, uciskającym Twój pęcherz!

Ogranicz napoje przed snem. Wydaje się to oczywiste, ale to naprawdę najlepszy sposób na walkę z tą sytuacją. Staraj się dużo pić w ciągu dnia, a potem przestań zaraz po obiedzie.

Niepokój

Szczególnie w przypadku matek po raz pierwszy niepokój może być wysoki w pierwszych tygodniach i miesiącach noworodka. Strach o bezpieczeństwo dziecka, zmartwienia i wyzwania związane z karmieniem, ponowna identyfikacja osobista w roli „nowej mamy” – wszystkie te dostosowania mogą prowadzić do zwiększonego wydzielania kortyzolu i wynikającego z tego uczucia niepokoju po porodzie. A niepokój i sen po prostu nie idą w parze.

Niestrawność

Nic nie może sprawić, że sen w ciąży będzie bardziej nieprzyjemny niż zgaga.
Ułatw sobie osiągnięcie snu w ciąży, jedząc mniejsze posiłki w ciągu dnia, w przeciwieństwie do trzech dużych.
Nie jedz zbyt dużo na trzy do czterech godzin przed snem, zamiast tego zdecyduj się na lżejszą przekąskę.
Upewnij się również, że odłożyłaś następującą listę pokarmów, ponieważ wiadomo, że powodują zgagę:

Czekolada
Pikantne jedzenie
Cytrusy
Kofeina

Jeśli to nadal nie działa, tabletka zobojętniająca kwas bezpośrednio po posiłku jest w porządku.

W przypadku osób cierpiących na bezsenność często pojawia się obawa, jak bezsenność może wpłynąć na ich długoterminowe zdrowie. Istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że bezsenność skraca życie danej osoby, a dla niektórych osób, które wiedzą, że bezsenność ich nie zabije, często ten lęk może znacznie zmniejszyć. Następnie jest mit o ośmiogodzinnym śnie. Ale prawda jest taka, że ilość snu, która jest dla nas odpowiednia, jest różna. Każdy z nas potrzebuje takiej ilości snu, która pozwoli nam zachować czujność przez większość czasu, przez większość dni w tygodniu. Nawet dobrze śpiący czasami mają nieprzespane noce – nikt nie jest czujny i żywy przez cały dzień każdego dnia – chodzi o to, aby znaleźć odpowiednią dla siebie ilość snu.
Stopniowe rozluźnienie mięśni jest również pomocne dla każdego. Jest to kwestia pracy w ciele, napinania mięśni po kolei przez pięć sekund, a następnie ich rozluźniania. Może to pomóc wprowadzić ciało i umysł w stan relaksu i przygotować się do snu.

Dowiedz się o ergonomii: zwłaszcza jeśli pracujesz w trudnej fizycznie pracy, stosowanie zasad ergonomii (projektowanie mebli i narzędzi, które odpowiadają naturalnym konturom ciała) może znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń kręgosłupa i pomóc w utrzymaniu zdrowych pleców. Istnieją również urządzenia pomocnicze, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy oraz inne urządzenia, które zachęcają do prawidłowego ergonomicznego ruchu.