Jak zmniejszyć ból szyi i pleców w pracy

Jeśli jesteś jak wiele osób, prawdopodobnie spędzasz większość dnia siedząc przy biurku. Ten siedzący tryb życia zwiększa ryzyko spędzania dłuższego czasu w złej pozycji, potencjalnie powodując ból i dyskomfort.

1. Ćwicz dobrą postawę

Siedząc przy biurku, połóż stopy płasko na podłodze i oprzyj plecy o krzesło. Twoja głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji z uszami bezpośrednio nad ramionami.
Aby uniknąć zaokrąglania dolnej części pleców, co z kolei może powodować opadanie głowy i ramion do przodu, wyreguluj wysokość fotela, aby umożliwić nieznaczne odchylenie ud w dół. Ta pozycja utrzymuje ciężar idealnie rozłożony w kościach bioder, znajdujących się w dolnych partiach bioder.

2. Dostosuj wysokość monitora i położenie klawiatury

Umieść monitor komputera bezpośrednio przed sobą, ze środkiem ekranu na poziomie nosa. Jeśli monitor jest zbyt nisko, pochylisz głowę w dół i zwiększysz obciążenie szyi. Jeśli pracujesz głównie na laptopie, użyj dodatkowego monitora, jeśli to możliwe.
Ustaw klawiaturę wystarczająco blisko siebie, aby podczas pisania łokcie były wygięte o około 90 stopni. Ustaw klawiaturę na tyle wysoko, aby nie musieć opadać na ramiona i dotykać klawiszy. Umieść mysz na tym samym poziomie co klawiatura.

3. Stój więcej

Siedzenie na krześle biurowym wydaje się proste, ale może być męczące. Im dłużej siedzisz, tym trudniej jest utrzymać dobrą postawę. Każdego dnia staraj się spędzać co najmniej godzinę lub dwie na nogach, które w innym przypadku spędziłbyś na krześle.
Jedną z popularnych opcji jest użycie stojącego biurka. Jeśli stojące biurko nie jest dla Ciebie opcją, istnieją niedrogie konwertery pulpitu, które pozwalają zachować biurko i tymczasowo przekształcić je w biurko stojące.

4. Ogranicz użycie ekranu telefonu

Ludzie zwykle pochylają głowy jeszcze bardziej, gdy patrzą na telefony i tablety, szczególnie podczas korzystania z ekranu dotykowego do wysyłania wiadomości tekstowych lub e-mail. Trzymanie pozycji skierowanej do przodu przez dłuższy czas, aby patrzeć w dół na swoje urządzenie, może powodować bolesne napięcie mięśni w krótkim okresie i może przyczyniać się do obrażeń dysku lub stawów w perspektywie długoterminowej.

5. Spaceruj

Spaceruj po biurze co pół godziny, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców, szyi i / lub ramion podczas siedzenia. Może również pomóc wstawać i poruszać się, jeśli zaczniesz odczuwać ból lub ucisk.
Łatwym sposobem na to jest ustawienie cichego alarmu na smartfonie, aby uruchamiał się co 30 minut. Wstanie za każdym razem, gdy włączy się alarm, może nie być możliwe, ale może być dobrym przypomnieniem, że siedzisz już od dłuższego czasu, zwłaszcza jeśli kilkakrotnie zignorujesz alarm.

Jeśli wypróbujesz jedną lub więcej z tych wskazówek, możesz doświadczyć zdrowszego i bardziej produktywnego dnia.